りべしてぃで、筋トレコミュニティに参加しています。
素朴な質問から、ヘビーな？質問まで、専門のトレーナーの方が丁寧にこたえてくださっています。
あるかたが、筋トレはじめたばかり？でどのようなトレーニングをしたらいいのか、食事などの質問をされていました。
わたしは、ロムだったのですが、その中で「徐脂肪」というキーワードがでてきました。
初めて聞く言葉だったので、さっそくググったの、簡単そうな、「まんが？」を購入しました。
岡田先生（有名なYoutuber バズーカ岡田さん）のだされたマンガです。
そのなも「徐脂肪ダイエット」
無理な食事制限・運動をするとすぐに戻ってしまうので、
- 食事（PFCのバランス：タンパク質・脂質・炭水化物 30ｇ・10ｇ・70ｇ/1食あたり）の大切さ、
- まずは大きな筋肉（三角筋・上腕二頭筋・大胸筋・広背筋・腹直筋・大腿四頭筋）を鍛える（回数ではなくその人にあったこれ以上できないという回数・負荷をかけてするのが肝のようです）
目次
大きな筋肉を鍛えよう！
ちっちゃな筋肉を鍛えるより、お尻、胸、背中の筋肉を鍛えるのが体脂肪率を減らすのには効率がよさそうです。
つまり、太もも（おしり）・胸・背中・お腹・肩・腕 の筋トレをすること。
本を読んだ直後、だれかの動画を見た直後は、やる気満々ですが、
ほぼつづかない・・・。（わたしはですが）
全部一度にやると面倒くさいくなって続かないので、3種類ぐらいの部位をミックスしてやるのがよさそう。
リバウンドしないように基本的なことを続けることが大切 ←これが難しい・・・
具体的な筋トレは下記です。
まだよくわかっていないので、トレーニング名だけでまとめてみました。
お尻を鍛える筋トレ
- ワイドスタンススクワット
- シングルレッグ スティッフレッグ デッドリフト
大腿四頭筋（ふともも）を鍛える筋トレ
- スクワット
- ブルガリアスクワット
広背筋（背中）を鍛える筋トレ
- バックエクステンション
- スーパーマン
大胸筋（胸）を鍛える筋トレ
- プッシュアップ
- パームプッシュアップ
腹直筋（おなか）を鍛える筋トレ
- スタンディングツイスト
- ニートゥチェスト
- シットアップ
三角筋（肩）を鍛える筋トレ
- サイドレイズ
- ショルダープレス
上腕二頭筋（腕）を鍛える筋トレ
- フレンチブレス
- アームカール
食事をバランスよく（PFC のバランス）
プロテインばかり、鳥の胸肉ばかり、など飽きてしまうこともあるので、
チートデイを設けるといい。さらに上級者には、ハイカーボデイを設けるといいそです。
わたしは、まだ勉強中なので、あまりよく↑についてはよくわかっていないです。
ダイエット中の停滞期（体重が減らないとき）チートデイやはいかーぼでいを実施するとぐんと体重がおちる？？？ ←あやしい知識です。
簡単サラダチキン 作り方
- むね肉(300g) をフォームでさし、水（30ｃｃ）、塩・さとう（各小さじ1/2）に30分つける
- 沸騰したお湯に１を入れ、ふたをしすぐ火をとめる
- そのまま30分放置
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